1. ทำกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ อย่านอนตื่นสายเมื่อมีโอกาส (เช่นวันสุดสัปดาห์)
หากเราทำอย่างนั้นแล้วเราอาจนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เช้าวันจันทร์ จะรู้สึกอ่อนเพลียมากทีเดียว
เราควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกๆวัน ถ้าทำได้ดังนี้แล้วการใช้นาฬิกาปลุกก็ไม่จำเป็น
2. อย่ารับประทานอาหารเข้าไปเยอะๆก่อนเข้านอน ควรที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชม
หากดื่มน้ำเข้าไปมาก เราอาจต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำหลายครั้งในกลางดึก
อย่ารับประทานอาหารรสจัดหรือมีไขมันสูง เพราะจะทำให้เกิดลมในกระเพาะ
อย่ารับประทานอาหารว่างตอนดึก หากหิวจริงๆ ก็ควรรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายหลั่งสาร Serotonin (จะทำให้ง่วง)
หรือ อาหารจำพวกแป้ง ได้แก่ ขนมปังหรือธัญพืชต่างๆ
เราอาจรับประทานอาหารที่มีสารกรดแอมิโน L-Tryptophan อันได้แก่ นม, ปลาทูน่า หรือไก่ ก็ได้ผลดี
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์เมื่ใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากว่าแอลกอฮอลล์อาจทำให้ตื่นขึ้นมาบ่อยๆ กรน
และอาจทำให้มีการหยุดหายใจเป็นพักๆ (ที่เรียกว่า Sleep apnea)
3. ควรหลีกเลี่ยงสารคาเฟอีน และ นิโคตีน เนื่องจากว่ามันเป็นสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท
และยังเป็นสารเสพติดอีกด้วย สารเหล่านี้อาจกระตุ้นประสาทจนนอนไม่หลับ
4. การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้เราหลับสบาย เวลาออกกำลังกายที่ดี (เพื่อนอนหลับ)
คือช่วงตอนบ่าย การออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้หลับได้อย่างลึก อันจะนำมาสู่ความหายเหนื่อยและรู้สึกกระปี้กระเปร่า
5. อากาศในห้องนอนที่เย็นสบายกำลังดี ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวเกินไป จากการวิจัย พบว่า
หากมือและเท้าของเราได้รับความอบอุ่นดีแล้ว การนอนหลับนั้นจะเกิดได้ดียิ่งขึ้น
6. อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานๆ โดยเด็ดขาด หากจะนอนกลางวันจริงๆ ก็ให้นอนงีบ ครั้งละไม่เกิน 20 นาที
สำหรับคนที่ทำงานกลางคืนแล้วต้องนอนตอนกลางวันนั้น ควรที่จะบังแสงสว่างให้ห้องนั้นมืดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้
เพราะแสงสว่างนั้นจะมีผลต่อ " นาฬิกา " ของร่างกายเรา ทำให้นอนไม่หลับ
สำหรับคนที่ทำงานกลางวันและนอนกลางคืนแต่มีปัญหาว่าตื่นนอนยากนั้น
ควรที่จะเปิดม่านไว้เพื่อให้แสงสว่างเข้าได้เมื่อพระอาทิตย์ขึ้น จะช่วยให้ตื่นได้ดีขึ้น
7. อย่าให้มีเสียงรบกวน ความเงียบนั้นจะทำให้เราหลับได้ดีและสบายขึ้น ปิดวิทยุหรือโทรทัศน์เสีย
อาจใช้จุกอุดหู หรือเครื่องอะไรก็ได้ที่ทำให้เกิดเสียงเบาๆ แบบสม่ำเสมอ
เช่น พัดลม เพื่อกลบเสียงต่างๆ ที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น เสียงการจราจร, เสียงเครื่องบิน
หรือแม้กระทั่งคู่นอนที่นอนกรน การปิดกระจกและการใช้ม่าน ก็สามารถกำจัดเสียงได้มากทีเดียว
8. จัดการกับที่นอน ที่นอนที่ดีของแต่ละคนนั้น มีความแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สิ่งที่สำคัญคือ ที่นอนควรจะสบาย
และรองรับโครงร่างของเราได้เป็นอย่างดี หากจะต้องนอนเตียงร่วมกับคนอื่น ควรที่จะแน่ใจว่า
ที่นอนกว้างเพียงพอใช้ที่นอนเพื่อการนอนเท่านั้น
การนอนหลับที่ถูกวิธี 10 ประการ ดังนี้
1. ทำกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ อย่านอนตื่นสายเมื่อมีโอกาส (เช่นวันสุดสัปดาห์)
หากเราทำอย่างนั้นแล้วเราอาจนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เช้าวันจันทร์ จะรู้สึกอ่อนเพลียมากทีเดียว
เราควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกๆวัน ถ้าทำได้ดังนี้แล้วการใช้นาฬิกาปลุกก็ไม่จำเป็น
2. อย่ารับประทานอาหารเข้าไปเยอะๆก่อนเข้านอน ควรที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชม
หากดื่มน้ำเข้าไปมาก เราอาจต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำหลายครั้งในกลางดึก
อย่ารับประทานอาหารรสจัดหรือมีไขมันสูง เพราะจะทำให้เกิดลมในกระเพาะ
อย่ารับประทานอาหารว่างตอนดึก หากหิวจริงๆ ก็ควรรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายหลั่งสาร Serotonin (จะทำให้ง่วง)
หรือ อาหารจำพวกแป้ง ได้แก่ ขนมปังหรือธัญพืชต่างๆ
เราอาจรับประทานอาหารที่มีสารกรดแอมิโน L-Tryptophan อันได้แก่ นม, ปลาทูน่า หรือไก่ ก็ได้ผลดี
อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์เมื่ใกล้เวลาเข้านอน เนื่องจากว่าแอลกอฮอลล์อาจทำให้ตื่นขึ้นมาบ่อยๆ กรน
และอาจทำให้มีการหยุดหายใจเป็นพักๆ (ที่เรียกว่า Sleep apnea)
3. ควรหลีกเลี่ยงสารคาเฟอีน และ นิโคตีน เนื่องจากว่ามันเป็นสารที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท
และยังเป็นสารเสพติดอีกด้วย สารเหล่านี้อาจกระตุ้นประสาทจนนอนไม่หลับ
4. การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้เราหลับสบาย เวลาออกกำลังกายที่ดี (เพื่อนอนหลับ)
คือช่วงตอนบ่าย การออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้หลับได้อย่างลึก อันจะนำมาสู่ความหายเหนื่อยและรู้สึกกระปี้กระเปร่า
5. อากาศในห้องนอนที่เย็นสบายกำลังดี ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวเกินไป จากการวิจัย พบว่า
หากมือและเท้าของเราได้รับความอบอุ่นดีแล้ว การนอนหลับนั้นจะเกิดได้ดียิ่งขึ้น
6. อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานๆ โดยเด็ดขาด หากจะนอนกลางวันจริงๆ ก็ให้นอนงีบ ครั้งละไม่เกิน 20 นาที
สำหรับคนที่ทำงานกลางคืนแล้วต้องนอนตอนกลางวันนั้น ควรที่จะบังแสงสว่างให้ห้องนั้นมืดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นได้
เพราะแสงสว่างนั้นจะมีผลต่อ " นาฬิกา " ของร่างกายเรา ทำให้นอนไม่หลับ
สำหรับคนที่ทำงานกลางวันและนอนกลางคืนแต่มีปัญหาว่าตื่นนอนยากนั้น
ควรที่จะเปิดม่านไว้เพื่อให้แสงสว่างเข้าได้เมื่อพระอาทิตย์ขึ้น จะช่วยให้ตื่นได้ดีขึ้น
7. อย่าให้มีเสียงรบกวน ความเงียบนั้นจะทำให้เราหลับได้ดีและสบายขึ้น ปิดวิทยุหรือโทรทัศน์เสีย
อาจใช้จุกอุดหู หรือเครื่องอะไรก็ได้ที่ทำให้เกิดเสียงเบาๆ แบบสม่ำเสมอ
เช่น พัดลม เพื่อกลบเสียงต่างๆ ที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น เสียงการจราจร, เสียงเครื่องบิน
หรือแม้กระทั่งคู่นอนที่นอนกรน การปิดกระจกและการใช้ม่าน ก็สามารถกำจัดเสียงได้มากทีเดียว
8. จัดการกับที่นอน ที่นอนที่ดีของแต่ละคนนั้น มีความแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง สิ่งที่สำคัญคือ ที่นอนควรจะสบาย
และรองรับโครงร่างของเราได้เป็นอย่างดี หากจะต้องนอนเตียงร่วมกับคนอื่น ควรที่จะแน่ใจว่า
ที่นอนกว้างเพียงพอใช้ที่นอนเพื่อการนอนเท่านั้น
ควรเข้านอนเมื่อเรารู้สึกว่าเราอ่อนเพลียแล้ว ปิดไฟ แล้วนอนลง หากไม่หลับภายใน 15 นาที
ควรลุกขึ้นมาทำอะไรก็ได้จนกว่าจะรู้สึกว่าอ่อนเพลียอีกครั้ง แล้วลงนอนใหม่
อย่ากังวลว่านอนไม่หลับ ความกังวลจะยิ่งทำให้หลับอยากมากขึ้น
9. อาบน้ำแล้วนอน การอาบน้ำอุ่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยให้หลับสบาย
10. ไม่ควรใช้ยานอนหลับเป็นอันขาด ยกเว้นว่าจะมีความจำเป็นจริงๆเท่านั้น แล้ะควรใช้ตามดุลย์พินิจของแพทย์เท่านั้น
สอบถามแพทย์ว่ายานอนหลับนั้น จะมีผลขัดกับยาอื่นๆที่เราต้องรับประทานอยู่หรือเปล่า
ยานอนหลับอาจมีผลต่อโรคเดิมที่เรามีอยู่ก็ได้ หากต้องใช้ให้ใช้ขนาดยาน้อยที่สุดที่จะได้ผล
และห้ามรับประทานร่วมกับอาลกอฮอลล์โดยเด็ดขาด หากใช้ยานอนหลับแล้วรู้สึกมึนหัวหรือง่วงหลังจากที่ตื่นนอนแล้ว
ควรปรึกษาแพทย์เผื่อว่าอาจต้องปรับขนาดของยา หรือเปลี่ยนชนิดของยาก็เป็นได้
